2018.10.25 読書感想文 ぼくたちは習慣で出来ている 著：佐々木典士
どうやら自分は習慣という
言葉に弱いらしいです。
どうもなぞちゅう（@nazotyuu）です。
本屋で見つけて、面白そうだなと思っていて
買わないでいた1冊。
少し前に2冊買うと安くなるよ的な
Kindleセールの時に買いました。
実は前にも習慣に関する本は読んでいて
習慣化するにはとにかくハードルを下げること
が重要だと言うのは解っていたけど、じゃあ
どうするの？というのも書いてないかな？
と期待しながら読みました。
とりあえず
気になった部分を箇条書きで引用。
こういう時に音声入力は便利。
「時間があったら出来る」と人は空想するものだが、
「時間がありすぎるとできない」こともある。
ある研究によると、人の自由時間は
1日7時間以上あると逆に幸福度が
下がってしまうそうである。
良い習慣を身につけられない原因は
人が目の前の報酬に
どうしても屈服してしまうことに原因がある。
何故か人には目の前の報酬を過大評価し
将来にある報酬や罰則を過小評価してしまう
という性質がある。
この人間に備わった性質を行動経済学では
「双曲割引」と呼ぶ。
週刊とはほとんど考えずにする行動のこと。
習慣にするには意識自体の出番を減らす必要がある。
習慣の三つの要素
「トリガー」 「ルーチン」 「報酬」
何かをしたいという欲求や報酬をなくすことは難しい。
変えられるのはルーチンの内容だ。
これに役に立つのが「＋１」というスマホのアプリだ。
ボタンをタップすると「１・２・３」とただ数字が
増えていく、単純に何かを数えるアプリだ。
例えば Twitter を開きたいという衝動に駆られたら
ツイッターを開く代わりににプラスワンを開き
ボタンをタップする。
すると何か達成感があり報酬を感じられ
そこで欲求が一旦ストップする。
何かしたいと思ったら代わりにタップするというのを
ルーチンにする。そして1日の終わりに10とか20とか
数字が溜まっていれば満足感を感じることができる。
アイデンティティは変更できる。
アイデンティティは過去の習慣の積み重ねで
それが不変というわけではない。
人は簡単に出来て報酬があることは好きになり、
すぐに習慣にすることが出来る。
日記のコツは事実を書くこと。
日記はまずもって記録だ。エッセイに書くような
素敵な出来事は毎日起こるわけではないが、事実は
毎日起こる。だから最初は事実を書けばいい。
やる気を出すには「まず始めるのが重要」
まず始めるためには徹底的にハードルを下げる。
下げるハードルは３種類。
「距離と時間」「手順」「心理」
逆に何かをやめるためにはハードルを上げる。
下げて良いのは頻度ではない。習慣ずくまで毎日やり
頼まれなくても自発的にしたくなるようになってから
頻度を適切に減らすのが良い。
習慣を続けるために重要なのは自分にどれくらいの
休みがあれば回復するのか把握することだ。
次の日に回復していないのであればどこかで無理が生じる。
小さな歪みはだんだん大きくなり継続が難しくなる。
継続するためには報酬を成功ではなく
行為自体の中に見つけ出すことが必要だ。
今日も習慣を続けられたという自己肯定感を
報酬とすること。これは本当に重要だ。
「我慢」は上りだけで、
支払った代償に見合った報酬がない。
「努力」は山頂に立つ達成感や、
下りの爽快感という報酬がある。
ただし、習慣にするまでには「我慢」の段階がある。
センス＝習得するスピードのこと。
才能＝継続した結果身につけたスキルや才能
習慣をコツコツ継続すること。
習慣の継続が才能を作り上げる。
習慣を難しくする原因
いいとこ取りをしようとする。
やる気に頼ってしまう。
あれがないとできない。
困難の自覚。
失敗で自己否定感が生まれる。
きりのいいところから始めようとする。
例外を当日に作ってしまう。
始めるのが遅すぎると思う。
トリガーがない。
これはなかったことにしようとする。
読んでやっぱりなと思ったのは
習慣にするまでのやり方。
とにかくハードルを下げて
毎日やれることをやる。
そして、
ちょっとのご褒美を
定期的にあげることが
それには一番だと思っていたけど、
どうやらそれが正解みたいです。
目の前の報酬に気持ちが行くなら、
それを逆手に撮ってちょっとのご褒美を
きちんと目に記録として見えるようにする。
その習慣をはじめる
「トリガー」（きっかけ）
が何かを自分の中で決める。
最近ブログを書く時は
この間購入したこちらの
ケーブルでChromebookと
モニタを繋いで
はてなブログの画面を写すことが
自分はトリガーになっている。
ブログ更新頻度が比較的あがったのは
はてなスターという目に見える報酬、
ちゃんと誰かに読まれているんだな
というのが
視覚的にちゃんと見れるのが自分の
モチベーションになっているから。
はてなスターは一時期見栄えの為に
外していたけど、
やはり励みになることがわかったので
元に戻しました。
Twitterでもわかるわ〜
みたいなつぶやきを
もらって凄く嬉しい。
とりあえず巻末に
習慣を身につけるための
50のステップが
書いてあるのでこれだけ読んでも
良いかもしれないです。
習慣は作れます。
努力ではなく仕組みの問題ですね。
とりあえずブログ更新できるだけ
頑張ります。
今日はここまで。
